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Séance 5 : TABATA (Mme BENAZETH)

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Bonjour à tous,

Voici donc la nouvelle séance de « Sport à la maison ». Il s’agit d’une séance de type TABATA. La méthode d’entrainement Tabata consiste à s’entraîner sur de très courtes durées, mais à haute intensité. Elle doit son nom au médecin/chercheur Japonais Tabata. Ce dernier a constaté après avoir réalisé une étude scientifique, que cet type d’entraînement par intervalles donnait plus de résultats pour la perte de masse grasse mais permettait aussi de gagner en masse musculaire et en endurance.

Voici comment fonctionne la méthode TABATA :

20 secondes d’effort
10 secondes de récupération

Le tout répété 8 fois (soit pendant 4 min).

ATTENTION : Il est important que, pendant les 20 secondes d’exercice, vous donniez tout ce que vous avez ! Sinon la méthode n’est pas efficace.

Voici les 8 exerciceS que vous devrez réaliser. Chaque exercice est à réaliser pendant 20 secondes A FOND, puis 10 secondes de récupération MAXIMUM entre chaque exercice. Je vous conseille d’utiliser un chrono pour vous aider.

Le niveau 1 (le plus facile) : réalise 2 fois la série de 8 exercices (prenez le temps que vous voulez entre les deux séries).

Le niveau 2 (intermédiaire) :  réalise 3 fois la série de 8 exercices (prenez 2 à 3 min pour souffler entre vos séries).

Le niveau 3 (le plus difficile) :  réalise 4 fois la série de 8 exercices (prenez 1 à 2 min pour souffler entre vos séries).

 

 

 

                                          1-Montées de Genoux (20s)                                         

th

 

(10s de récupération)

                                      2-Squats sauté(20s)                                      

Jumping Jack

(10s de récupération)

3-Jumping jacks (20s) 

    Squat sauté

 (10s de récupération)

                             4- Burpees (20s)                   

          burpees

(10s de récupération)

   

      5-  Pompes sur les genoux ou non (20s)     

Push up

(10s de récupération)     

   

6- Mountain climber (20s)

)Mountain

(10s de récupération)

                                                                   

                                                                    7-Crunch (20s)                                                                       

Crunches

(10s de récupération)

       8-Planche (20s)

   Plank

 

 

SURTOUT, n’oubliez pas bien vous hydrater pendant et après la séance. Bon courage et bonne reprise !

 

Mme BENAZETH.

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