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Séance 1 : Gainage (Mme BENAZETH)

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IMPORTANT AVANT DE COMMENCER : 

Si tu t’es connecté jusqu’ici : BRAVO ! Tu as fait la moitié du chemin. Maintenant si tu veux te maintenir un peu en forme et te défouler quelques minutes pendant le confinement, tu n’as plus qu’à lire ce qui suit et choisir le niveau que tu veux réaliser (le 1 est le plus facile, le 3 est le plus difficile). Si tu as peur de ne pas y arriver, n’hésite pas à te faire accompagner par tes frères/sœurs/parents/amis (par skype)/chiens/chats/hamsters …

Quoiqu’il en soit je te fais confiance pour faire de ton mieux et aller au bout du niveau. Et n’oublie pas de m’envoyer un message pour bien confirmer que tu as fait la séance, afin que je sache qui a été courageux ou non !

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Le gainage est un exercice d’entrainement physique qui permettra de mobiliser tous les muscles du tronc, que ce soit les abdominaux ou les muscles du dos. Il a un certain nombre d’avantages  renforcer abdominaux et dos, éliminer les douleurs dorsales, affiner sa silhouette, diminuer le risque de blessure et améliorer sa performance pour les plus sportifs.

Attention, pour que les exercices soient bien réalisés et pas dangereux pour votre posture, il faut toujours que le dos soit bien droit (c’est-à-dire ni rond, ni creusé). Utilise un miroir ou fais-toi aider pour savoir si tu es bien droit.

Choisis votre niveau de pratique (du plus facile au plus difficile) et réalises les exercices de ce niveau. N’oublies pas de te laisser 30 secondes de récupération (pas plus pas moins) entre chaque exercice.

Bon courage …

A VOS MARQUES, PRÊT … GAINEZ !

Niveau 1 (J’y vais tranquille …) :

  Planche sur les coudes (20 secondes)
planche

                                                        Planche sur les genoux (20 secondes)                                                                     planche
Planche à genoux bras tendus (20 secondes)

planche3
Planche à genoux côté gauche (20 secondes)

planche4
Planche à genoux côté droit (20 secondes)
planche5
Étirement cobra (20 secondes)

planche6

Niveau 2 (J’augmente un peu) :

Planche avec bras tendus (30 secondes)

planche7

Planche avec bras fléchis (30 secondes)

planche

Planche à genoux côté gauche (30 secondes)

planche4

Planche à genoux côté droit (30 secondes)

planche5

Planche à l’envers bras tendus (30 secondes)

planche8

Planche bras fléchis (30 secondes)

planche

Étirement cobra (30 secondes)

planche6

Niveau 3 (Je donne tout !) :

Planche avec bras tendus(50 secondes)

planche7

Planche avec bras fléchis (50 secondes)

planche

Planche avec bras écartés (50 secondes)

planche9

Planche à l’envers (50 secondes)

planche8

Planche à l’envers avec jambe gauche levée (30 secondes)

planche10

Planche à l’envers avec jambe droite levée (30 secondes)

planche11

Étirement cobra (30 secondes)

planche6

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6 Commentaires

  1. LARDEUX--LUIS

    18 mars 2020 à 17 h 00 min

    Bonjour Mme BENAZETH,

    Je fais les exercices pendant 10 minutes niveau 1 et niveau 2 pour l’instant.
    Angélina

    Répondre

    • epsjosephbara

      19 mars 2020 à 14 h 28 min

      Super Angélina, continue comme ça !!

      Répondre

  2. MOUROT Nathan

    19 mars 2020 à 16 h 50 min

    bonjour madame j’ai fais 1 fois le niveau 2 et je ferai plus tard le niveau 3.

    Répondre

    • epsjosephbara

      20 mars 2020 à 19 h 23 min

      C’est bien Nathan. Bon courage a toi !

      Répondre

  3. anais guerin

    21 mars 2020 à 17 h 05 min

    bonjour madame j ai fait une fois le niveau 3

    Répondre

    • epsjosephbara

      23 mars 2020 à 14 h 12 min

      Bravo Anais, continue comme ça !

      Répondre

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